8 conseils pour réussir son premier marathon

Il y a 10 jours j’ai couru à Paris mon quatrième marathon. Fort de cette petite expérience personnelle et puisque mon tendon d’achille gauche retarde l’heure de la reprise, j’ai décidé d’écrire ce petit mémento.

Si les récents marathons de Paris, Cheverny, Bordeaux ou Nantes t’ont donné des fourmis dans les jambes et incrusté une idée fixe derrière la tête et que tu as décidé devenir marathonien à ton tour avant la fin de l’année, les marathons d’automne que sont Lyon, Reims ou Toulouse en octobre et Nice-Cannes ou la Rochelle en novembre te tendent les bras !
Mais avant de te lancer, voici 8 conseils clés que j’aurais aimé recevoir à l’époque où j’ai décidé de me jeter à l’assaut de mon premier marathon !

1- S’assurer que c’est le bon moment pour défier cette distance mythique

Le marathon se respecte. Courir 42 kilomètres et 195 mètres ne s’improvise pas. Fais le point avec humilité sur ton niveau en course à pied et ne te lance pas dans un défi irréalisable sous peine de le regretter, voire de te dégoûter irréversiblement de la course à pied. Idéalement tu as déjà pris part avec succès à un ou plusieurs semi-marathons.

 2- Etre sûr de pouvoir s’investir sérieusement dans un plan d’entrainement de 8 à 12 semaines

Pour mettre toutes les chances de ton côté, assure-toi que tu sauras t’organiser pour programmer 3 à 5 séances d’entrainement par semaine pendant 12 semaines. C’est la condition sine qua non de ta réussite ! Sache qu’une séance ratée ne se rattrape pas ! J’ai préparé spécifiquement un seul de mes 4 marathons et ce n’est pas un hasard si c’est à ce moment là que j’ai signé ma plus belle performance sur la distance.

3- Identifier son allure marathon

Au fil de ton entrainement et des incontournables sorties longues qui jalonneront ton plan de préparation, tu identifieras et au besoin ajusteras en fonction de tes sensations et selon l’objectif visé une allure qui te permettra de prendre le départ dans les meilleures conditions et de rallier l’arrivée avec un certain confort (très relatif)

 4- Surveiller son hygiène de vie dans le mois qui précède la course

Si l’entrainement physique est à la base de la préparation au marathon, s’attaquer à cet effort intense de plusieurs heures implique de surveiller son hygiène de vie et de l’adapter, au moins provisoirement, au contexte. Apprends à équilibrer ton alimentation en privilégiant les sucres lents, les protéines et les vitamines et en minimisant les mauvaises graisses et autres sucres rapides. Pense aussi à soigner la qualité de ton sommeil qui participe à ta récupération entre deux séances d’entrainement !

5- Anticiper sur le matériel à utiliser pendant la course

On ne se lance pas sur un marathon en chaussant une paire de chaussures achetée la veille et en enfilant une tenue neuve et réservée spécialement pour l’occasion. Il convient de tester son matériel et de s’assurer qu’il ne nous réservera pas de mauvaise surprise le jour J. Il serait dommage de devoir abandonner à cause d’une ampoule ou d’un frottement trop douloureux à l’entrejambe par exemple. Ne néglige aucun élément de ta tenue que tu adapteras aux conditions météorologiques, jusqu’à ta paire de chaussettes !

 6- Réfléchir à une stratégie alimentaire pour la course

De la même façon, on ne prend pas le départ d’un marathon avec des produits énergétiques dans la poche sans les avoir validés au préalable à l’entrainement au cours des sorties longues. Cette erreur de débutant est facile à éviter. Pendant la course tu prendras soin de ne sauter aucun ravitaillement et de t’hydrater très régulièrement par petites gorgées, quitte à marquer de courtes pauses pour boire tranquillement sans trop perturber ton rythme cardiaque.

 7- Visualiser sa course

On néglige souvent la préparation mentale qui ne concerne pas exclusivement les athlètes de haut niveau. Je suis un fervent adepte de la visualisation. J’aime étudier le parcours d’une course, voire le reconnaitre lorsque cela est possible. Visualiser son objectif en s’imaginant à l’avance le déroulement de sa course aide incontestablement à l’atteindre !

8- Bien gérer l’après course

Le marathon ne s’arrête pas tout à fait une fois la ligne franchie. Pour préserver son organisme et s’assurer d’optimiser sa récupération musculaire et tendineuse il est très important de s’hydrater généreusement pendant l’heure qui suit l’arrêt de l’effort puis très régulièrement par la suite. Évite trop de graisses durant repas qui suit l’effort et limite les protéines animales pendant les deux jours qui suivent la course.
Tout ceci sans oublier bien sûr de profiter de ton superbe exploit !

Bientôt tu rejoindras toi aussi la grande confrérie des marathoniens !

8 réflexions sur “8 conseils pour réussir son premier marathon

  1. Complètement aligné ! Jje rajouterais un dernier point qui est fondamental selon moi : tenir le rythme planifié, validé à l’entrainement (la fameuse allure Marathon) sur les 35 premiers kilomètres de la course. Ce n’est qu’à partir du 35 eme que l’on avise pour éventuellement accélérer. J’ai mis cela en pratique lors du marathon de Paris (mon deuxième) et cela a fonctionné à merveille. Sur les 35 premiers kilomètres, je doublais environ 500 coureurs par tranche de 5 kilomètres. Sur les 5 derniers, j’en ai doublé 2000 ! La majorité des coureurs accèlèrent trop tôt et ca coince au niveau du 30-35 eme kilomètre. J’en ai fait l’expérience moi meme lors de mon premier marathon. Il faut vraiment partir en se disant que la course commence au 35eme. Sur les premiers kilomètres : on est bien. On court normalement sur un rythme d’endurance et il faut vraiment se faire violence pour garder ce rythme et ne pas accélérer avant le 35eme.

    1. Hello, quelle sagesse ! J’aimerais savoir en faire autant. Car si je sais très bien comment ça marche j’ai encore du mal à appliquer mes propres conseils ;) L’objectif ultime réside dans l’équilibre instable entre la course d’attente et une éventuelle prise de risque. Je reste admiratif des coureurs qui bouclent leur marathon en negative split et qui améliorent leur record personnel.

  2. Je trouve ses conseils très utiles, en particulier le premier. Il faut rester objectifs sur nos capacités !
    Nous, nous sommes une team de passionnés. Nous organisons des voyages solidaires à l’international. Notre démarche est simple : participer ensemble à une course internationale pour soutenir une association. Car pour nous, courir c’est bâtir !
    Avez vous déjà participé à des marathons solidaires ?

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